pátek 9. října 2015

KOSTITŘAS - cviky na posílení pánevního dna

Jak jsem slíbila, tak dělám. Šup sem s cviky... 
zdroj
Moje cesta k vysněnému cíli - být zase laňka :)) začíná pozvolna. Jednak jsem strááášně dlouho nic nedělala a jednak jsem po porodu. To znamená, že nemohu cvičit všechno.
Jako první je fajn zapracovat na vyvaleném panděru a připravit tělo pro další sport. A k tomu je ideální posilovat pánevní dno. 


Kdo vůbec neví, o co jde, mrkněte někam do odborné literatury, na web a tak.
Kdo sice ví, ale nemá s jeho cvičením zkušenosti, doporučuju, aby svoje pánevní dno nejdřív "našel". Jednoduchou pomůckou je tenhle trik: strčte si prst do pusy, semkněte rty a snažte se vyfouknout. Na konci vašeho snažení (výdechu) byste měly (měli - pokud to čte i nějaký chlap. Budu psát i, jo?) pocítit tlak na pánevní dno. 
Cítíte? Ne, tak to zkuste ve stoje :)




vlevo je pevné pánevní dno (to fialové), vpravo povolené

A teď cviky:
1) Lehněte si na záda, pokrčte nohy tak, aby to bylo příjemné. Mírně podsaďte pánev a s výdechem postupně zatáhněte "do sebe" konečník, pochvu a močovou trubici. Chvilku vydržte a nezapomeňte dýchat :) Pak s výdechem vše  - zase postupně - pomalu uvolníme. Tohle je úplně základní cvik na "osahání" pánevního dna. Až zvládneme tenhle, můžeme přejít na další. 

2) Lehněte si na záda, mírně pokrčit nohy. S výdechem vtáhněte pánevní dno. Teď si představte, že máte v pochvě kapesník, který se snažíte vcucnout až k pupíku. Nezatínejte nic jiného. Potom ho zase pomalu spouštějte dolů. Nebo jiná pomůcka (tu cvičím já) - představte si váš "vnitřek" jako výtah. Zavřete dveře a pomalu vyjíždějte nahoru až do desátého patra. Cestou se na chvilku zastavte ve třetím, v pátém a v sedmém patře. Zase prodýchejte a pomalu spouštějte výtah dolů se zastávkami v sedmém, pátém a třetím patře. Nezapomeňte otevřít dveře :)
Pokud cvik děláte správně, ucítíte, jak se vám zapojuje břicho. Dávejte ale pozor, abyste břišní svaly vlastní vůlí nezatínali. 
Kapesník nebo výtah můžete cvičit i v leže na břiše. 

zdroj
3) Lehněte si na břicho a pokrčte jednu nohu jako byste lezli. (obrázek výše) S výdechem vtáhněte co nejvíce pánevní dno. Vydržte a pak zase pomalu uvolňujte. Teď se nám zapojují zase trochu jiné břišní svaly. Nohy vyměňte a pokračujte. 

4) A pro dnešek poslední cvik: klekněte si, ruce si opřete o předloktí dlaněmi dolů. V této poloze opět s výdechem vtahujte pánevní dno až do maxima. Vydržte na několik vteřin a pomalu povolte. Pokud cvičíme správně, je u tohoto cviku viditelné, jak se vám vtahuje břicho. Ale zase pozor, ať nezatínáte svaly vlastní vůlí. 

Každý cvik opakujte ze začátku minimálně 5x, potom dávku zvyšujte. Pro maximální efektivnost se doporučuje pánevní dno cvičit 3x denně. 
Ale hádejte, kolikrát ho  - s dvěma malými dětmi - cvičím já?? Pokud neomdlím do postele, zajezdím si výtahem před spaním :) 
Ale věřte mi, že alespoň na mě, to má parádní účinek. Břicho se mi pěkně zatáhlo a zpevnilo. Jasně, sádlové polštáře na něm mám pořád, ale neplandají :)

No a proč cvičit pánevní dno?? Nejen kvůli zpevněnému břichu, ale i kvůli lepšímu sexuálnímu prožitku a abychom ke stáru ušetřili za Tena lady (nebo jak se jmenují všechny ty pomůcky na inkontinenci). Ale to jistě ví každá z nás :)

Cvikům na posílení pánevního dna se budu dál a dál věnovat.

Tak přeju parádní jízdy výtahem!!
Napište mi, jak vám to šlo. Kdo nechce sem, zase je k dispozici katerapie@gmail.com. 
Za vaše mailíky děkuju, minule jsem si v nich hezky početla.

Krásný den...Kat....



2 komentáře:

  1. To mi připomnělo, že bych si zase mohla jít zacvičit. Skvělý tipy!

    Klára
    NARA blog
    www.natalieklara.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak cvičení zdar :)
      Drž se...Kat....

      Vymazat

Na vaše komentáře se těším a děkuji za ně:) Jsou pro mě motivací k dalšímu psaní.